Co możesz zrobić aby uniknąć koronawirusa?

To była długa, mokra zima. Wszyscy pokasłują, pociągają nosem, a teraz jeszcze jesteśmy przygotowani na epidemię koronawirusa. Myjesz ręce 10 razy dziennie i przestałeś dotykać swojej twarzy. Co jeszcze możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie i uniknąć zarazków? Co poza jedzeniem większej ilości mandarynek  możemy zrobić? Jak wzmocnić swój system odpornościowy, aby uniknąć przeziębień i koronawirusa?

Wyścig zbrojeń

Sheena Cruickshank, profesor immunologii na Uniwersytecie w Manchesterze mówi, że aby wiedzieć, jak dbać o swój układ odpornościowy, najpierw trzeba zrozumieć, jakie rodzaju broń mamy w arsenale, a to, jak się okazuje, całkiem imponująca kolekcja. „Kiedy zetkniesz się z wirusem, którego nigdy wcześniej nie spotkałeś, twój organizm posiada różne bariery, by spróbować powstrzymać zakażenie,” tłumaczy. Pierwszą po skórze jest śluz i mikrobiom, czyli 100 bilionów mikrobów, które żyją w całym naszym ciele, wewnątrz i na zewnątrz, które wytwarzają antybakteryjne chemikalia i konkurują z patogenami o żywność i przestrzeń. Kolejną barierą są komórki nabłonkowe, które także wytwarzają substancje przeciwbakteryjne, w tym, najbardziej istotne w przypadku koronawirusa, związki antywirusowe,. Jeśli patogen narusza te obrony, wówczas ma do czynienia z naszymi krwinkami białymi, czyli komórkami odpornościowymi. Jeden typ, zwany makrofagami, skutecznie walczy z intruzami, a limfocyty zapamiętują niebezpieczne zarazki i w przypadku zakażenia neutralizują je, zanim ich właściciel zdąży się zorientować. Ten fakt, jeżeli chodzi o działanie systemu odpornościowego, wykorzystuje się w szczepionkach.

Zadbaj o swoje bakterie

Wiedząc, że nasze ciała zawierają więcej komórek należących do mikrobów, takich jak pożyteczne bakterie i drożdże, niż ludzkich, wzmacniając odporność, zacznijmy od mikrobiomu. „Żyjemy w symbiotycznej relacji z naszymi bakteriami jelitowymi. Posiadanie tych właściwych, z którymi ewoluowaliśmy, jest najlepsze dla naszego zdrowia,” mówi prof. Arne Akbar, prezes Brytyjskiego Towarzystwa Immunologicznego i profesor University College London. Nasze mikroorganizmy nie tylko tworzą bariery ochronne, ale także programują nasz system odpornościowy. Zwierzęta hodowane bez tej flory bakteryjnej mają mniej rozwinięte odpowiedzi immunologiczne. Osoby starsze oraz osoby cierpiące na choroby zapalne, takie jak alergie, astma, reumatoidalne zapalenie stawów i cukrzyca, mają tendencję do występowania mniej zróżnicowanych bakterii jelitowych. Aby odżywiać florę jelitową, prof. Cruickshank zaleca spożywanie bardziej zróżnicowanej diety z dużą ilością pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Bycie wegetarianinem nie jest warunkiem koniecznym dla zachowania zdrowia, ale im więcej pokarmów roślinnych spożywasz, tym lepiej. „Bakterie naprawdę lubią błonnik, rośliny strączkowe i żywność sfermentowaną”, dodaje. Warto zatem rozsmakować się w jogurtach, kefirze i kiszonkach, takich jak kapusta kiszona, ogórki kiszone, natto, kimchi.

Unikaj silnego słońca i mocnych środków bakteriobójczych

Mikrobom skóry też jest ważny, ale mniej o nim wiemy. Wysokie dawki promieniowania ultrafioletowego (zwykle pochodzącego od słońca) mogą mieć na niego negatywny wpływ, osłabiając wszelkie funkcje ochronne (jak również wyzwalając tłumienie immunologiczne w samej skórze). Jednak 15 minut dziennie ekspozycji na słońce może pomóc wygenerować niezbędną dawkę witaminy D, która jest niezwykle ważnym czynnikiem przy wzmacnianiu układu odpornościowego. Mycie skóry silnymi mydłami i stosowanie produktów antybakteryjnych także nie jest przyjazne dla naszych mikrobiomów skórnych. „Kombinacje perfum i środków nawilżających również mogą mieć negatywny efekt”, mówi prof. Cruickshank.

Rusz się! Wirusy nie lubią aktywnych ludzi

Aby mieć sprawny system immunologiczny, trzeba być sprawnym fizycznie. Ćwiczenia mobilizują nasze białe krwinki do pracy poprzez zwiększenie przepływu krwi. Eksperci NHS podkreślają, że dorośli powinni być w jakiś sposób aktywni fizycznie każdego dnia i przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność aerobową (piesze wycieczki, ogrodnictwo, jazda na rowerze) lub 75 minut na energiczną aktywność (bieganie, szybkie pływanie, zajęcia z aerobiku). To jest szczególnie ważne w przypadku osób starszych, które są bardziej podatne na infekcje. Ćwiczenia przez całe życie mogą  znacznie spowolnić pogarszanie się układu odpornościowego wraz z wiekiem. W 2018 roku badanie przeprowadzone przez University of Birmingham i King’s College London wykazało, że 125 niepalących rowerzystów amatorów w wieku od 55 do 79 lat nadal ma układ odpornościowy młodych ludzi. Z drugiej strony elitarni sportowcy, którzy stają się bardzo podatni na infekcje, ponieważ ćwiczą do takiego stopnia, że ma to negatywny wpływ na układ odpornościowy. Ten problem prawdopodobnie nie dotknie większości z nas, chyba że, jak mówi prof. Cruickshank, jesteś typowym kanapowcem i nagle spróbujesz przebiec maraton – to może wprowadzić hormony stresu i być dość szkodliwe dla twojego systemu odpornościowego.

Nie szalej z witaminą C

Jak zauważają naukowcy przyjmowanie dodatkowych dawek witaminy C jest prawdopodobnie stratą czasu i pieniędzy. Nie chodzi o to, że witamina C nie ma kluczowego znaczenia dla funkcji odpornościowych (i innych rzeczy, takich jak struktura kości). „Wszystkie witaminy są ważne”, mówi prof. Cruickshank, „ale tej witaminy nasz organizm nie magazynuje i jej nadmiar jest natychmiast wydalany”. Przedawkowanie witaminy C może być z kolei spowodować rozstrój układu pokarmowego, co ma negatywny wpływ na naszę florę bakteryjną w jelitach. Cruickshank zaleca raczej jedzenie pięciu owoców i warzyw dziennie, co jest najlepszym sposobem na utrzymanie niezbędnego poziomu witaminy C.

Oprac. na podstawie: The Guardian